biceps

Kladivový bicepsový zdvih

Jako jediný cvik kladivové bicepsové zdvihy při posilování rozvíjejí hluboký sval pažní, který je odpovědný za tvar paží z pohledu ze strany. Bez rozvinutého hlubokého svalu paže bicepsy vypadají ploše.

Kladivové bicepsové zdvihy by neměli chybět v tréninku bicepsů. Tento cvik je vhodný řadit ke konci tréninku.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte dvě jednoruční činky, tak aby kotouče směřovali k zemi. Vypněte prsa a stáhněte boky. Jednoručky jsou v natažených pažích podél těla. S nádechem postupně provádějte flexi střídavě v loktech.

Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Jednoručku zvedejte o něco více než je pravý úhel. Lokty se nesmí dostat do předu, ani couvat dozadu.

V horní fázi jednoručku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Největším svalem přední části paže je „biceps“ správně označován jako dvojhlavý sval pažní. Skládá se ze dvou svalů: zevní nebo-li dlouhé části a krátké vnitřní části. Dalším svalem, který se zapojuje do práce je pažní sval.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte činku ve zvolené poloze. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v natažených pažích před tělem. S nádechem postupně provádějte flexi v loktech (zvedáte činku). Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Činku zvedejte tak vysoko, jak je to možné. Nesmíte se, ale lokty dostat dopředu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami můžete provádět v sedě nebo ve stoji. Popis cviku je zaměřen na variantu ve stoji. Záleží však na vás, která alternativa vám bude více při posilování vyhovovat.

Varianta cvičení v sedě méně zatěžuje spodní záda, je tedy možné ulevit zádových svalům a to především v bederní části, procvičováním bicepsů s jednoručními činkami v sedě.

Popis cviku

Rozkročte se na šířku ramen. Uchopte jednoruční činky tak, aby jste je měli vedle těla. Lokty jsou mírně pokrčeny, dlaně směřují dopředu. S nádechem současně zdvihejte obě jednoruční činky, lokty přitom držte u těla. Vydechujte při dosažení horní polohy cviku. Spouštění činek zpět do počáteční polohy je pomalé a kontrolované.

Tělo je při cvičení ve stabilní poloze, nesmí se hýbat v žádné fázi bicepsového zdvihu. Pro docílení většího efektu v horní poloze setrvejte krátkou pauzou (je to spíše krátké zaváhání) a teprve potom vracejte pohyb do počáteční polohy.

Lokty držte pevně u těla, aby jste dosáhli kvalitnějšího zapojení bicepsů a ostatních pracujících svalů. Na počátku zdvihu držte lokty mírně pokrčeny, tím si usnadníte překonání velké zátěže.

 

Kontakt

kuba kubikula jakub.holacky@seznam.cz