Tlaky ramen s jednoručkami se používají jako objemový cvik pro budování Deltového svalu, který vyplňuje celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a k lopatce.
Sedněte si na lavičku, nohy máte mírně od sebe a špičky chodidel směřují volně od sebe. Zády se opřete o lavičku a držte je po celou dobu cvičení vzpřímená. Také hlavu si opřete, ale nezaklánějte ji při cvičení.
Vezměte si do rukou jednoruční činky, dlaně míří dopředu a nadechněte se. Pomalým, kontrolovaným pohybem s výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu. Činky se musí v horní poloze setkat, tzn. musí se lehce srazit. Poté obraťte pohyb směrem dolů. Pohyb končí, když se dlaně dostanou do výše uší.
Přítahy velké činky k bradě je cvik, kterým procvičíte více svalů najednou – svalstvo ramen, trapézy a částečně bicepsy i předloktí.
Uchopte velkou činkou nadhmatem. Ruce máte od sebe 20 - 25cm. Činku tahem ramen s nádechem přitahujte ke krku, s tím, že lokty směřují vzhůru. Tak aby vždy v konečné poloze, kdy vydechnete a na moment pohyb zastavíte, byli výše než jsou ramena. Jak už jsem v úvodu psal, přítahy činky k bradě procvičují více svalů na jednou, ne tedy pouze ramenní svaly jelikož je cvik dost komplikovaný při provedení.
Předpažování s jednoručkami patří mezi cviky tvarovací. Tímto cvikem tvarujete přední stranu ramene za použití nízkých vah. Zvládnutí techniky není jednoduché a je často podceňované. Hlavní zapojený sval: Sval deltový, objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.
Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hrudník. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním úchopem (tzn. prsty směřují k tělu). Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru – předpažení. Jakmile začnete předpažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy.
